평상주-13.02km(2023.05.20)

평상주-13.02km

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2023년05월20일 토요일

장소:인천대공원

거리: 13.02km

시간:1시간35분17초(휴식:2분23초)

평속: 8.3km

기온: 17.0/22.0℃

신발:Mizuno Wave Rider Neo(누적: 222.31km)

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오늘도 하는일 없이 바쁜 하루.

오늘은 오랜만에 인천대공원엘 나왔다.

4월1일 이후 처음이다.

그동안 달리기는 헬스장에서 7km정도 뛰는것이 전부다.

그동안 좌골신경통이 나를 더욱 괴롭힌다.

하지만 결국 극복해 내리라 다짐을 해 본다.

헬스장에는 재활운동을 하는 사람이 많아진것 같다.

요즘, 마라톤대회 1등을 도맡아했던 달림이가 무릎부상으로 재활을 하고 있다.

원장이 맡아서 하는데 더이상 마라톤 대회에 나가지 말라고 했는데 몰래 다녀왔다는 얘기.

이처럼 운동은 개별적으로 맞춤운동으로 발전해 가고 있다.

내가 헬스장에서 하는 운동을 정리해 보았다.

◇스트레칭

하체와 상체,목까지 꼼꼼하게 몸을 풀어준다.

◇ 백익스텐션-푸쉬업-스쿼트 순서로 연결하여 4set실시한다.

백익스텐션 25x4set=100회,푸쉬업 25x4set=100회,스쿼트 25x4set=100회

◇딥핑(diping) 4set(15회-18회-20회-20회)

◇힙어브텐션 4set(15회-18회-20회-20회)

◇인클라인 프레스 4set(15회-18회-20회-20회)

◇레그 프레스 4set(15회-18회-20회-20회)

◇체스트프레스 4set(15회-18회-20회-20회)

◇런닝머신 10분 걷기후 40분~50분 달리기(약7km,300kcal)

 

시간적으로 여유가 있으면 추가운동,혹은 기구에 사람이 사용중일때 ,

대체하여 선택하여 실시하는 운동

◇레그익스텐션,레그컬중 선택

◇플라이머신을 이용한 등운동,랫풀다운중 선택

세트중간중간 스트레칭은 필수.

◇런닝머신실시후 간단한 스트레칭후 샤워.

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중년에게 근력운동은 선택이 아니라 필수다.

중년이후의 건강은 근력에 달려있다고 해도 과언이 아니다.

그중, 하체근육은 전체근육의 60%이상을 차지한단다.

운동의 종류중 스쿼트운동은 하체근육을 키워주고, 하체근육을 키우는 것은 대사량을 늘리는 효과가 크다.

또한 허리와 무릎의 통증을 예방한다.

대퇴사두근,둔근,그리고 종아리근육을 키워준다.

정확한자세와 더불어 알아두어야 할 내용이 많아지고, 변형된 운동과 운동효과을 숙지할 필요가 있다.

이제 헬스뿐아니라 몸관리하는 방법도 다양한 종류가 있어서 개별적으로 맞춤운동을 하는 시대가 되었다.

100세시대, 적어도 건강하게 잘 살기위함이다.

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스트래칭을 끝내고 조심스럽게 달려본다.

달릴수 있다는 것은 적어도 나에겐 큰 행복이다.

힘들지만 행복하다.

간간히 바람이 불어와 코끝으로 꽃향기가 지나간다.

후문을 출발하여 역시 2km를 지나니 힘들어지고, 3km지점인 정문에 도착하여 통증을 완화하기위해 휴식.

스트래칭을 해주고 다시 달려본다.

처음엔 좋았다.

하지만 가면 갈 수록 더욱 통증이 몸에 머문다.

다시 후문에 도착하여 휴식, 어디로 갈까?

공원만 한바퀴 더 돌까,아니면 만의골로 달릴 것인가.

결국 만의 골로 가기로 했다.

귀성약수터에서 약숫물을 마시고 오던 길을 돌아간다.

길사에 피여있는 들풀과 들곷들이 발밑에서 나에게 손짓을 한다.

후문에 도착하여 수돗가에 갔다.

예비옷을 준비는 해 왓지만 찬물로 샤워하기엔 아직 이르다.

세수만하고 간식을 먹고, 더시 걷기를 출발한다.

오늘은 후문에서 밖으로 나가 도로변으로 올라간다.

뛰면서 보았던 들꽃들을 보러가기위해서다,

쐬뜨기,메꽃,박주가리,지칭개,오리새,족제비사리,뽀리뱅이등

아는 만큼 보인다고 했던가?

아직도 내눈은 장님수준이라서 아는 것 보다 모르는 것이 더 많다는 것.

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발길를 재촉하여 걷기를 끝마친다.

집에 가서 할 일이 많다.

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