평상주-11.21km(2022.06.09)

평상주-11.21km

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20220년06월09일 목요일(내생일)

장소:웃터골근린공원

거리: 11.21km

시간: 1시간19분22초

평속: 8.5km/h

기온: 17.0/24.0℃

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어제 메세지가 와서 열어보니 이웃님이 생일케익을 선물로 보내왔다.

가족생일도 챙기기 쉽지않은 요즘세상인데 놀라고 감동적이였다.

구름많은 아침, 오늘 비가 약간 온다고 했는데...

운동을 하려고 밖으로 나오니 오늘도 운동하기 좋은 날씨.

준비운동을 하고 달려본다.

날씨탓인지 몸이 찌푸드 하다.

요즘, 아무래도 기력이 딸리는지, 어제 헬스장에서 운동을 하는데 근력운동도,런닝머신도 예전같지가 않다.

1세트,2세트하다보면 근력이 생겨나야 하는데 힘들기만 하다.

그리고 15회이상 넘어가면 힘이 딸린다.

주변에 젊은 사람들의 지칠줄 모르게 운동하는 모습을 보면 부럽기도 하고 멋지기도 하다.

어떤 사람은 무언가를 가끔씩 마시면서 운동을 한다.

아마도 단백질인듯하다.

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근육발달과 보존에 필수 영양소, 단백질

눈에 보이지 않지만, 우리 몸 안에서는 근육의 주요 구성분인 단백질은 끊임없이 분해와 합성을 반복합니다. 근육량을 유지하기 위해서는 단백질 분해와 합성이 균형을 이루어야 합니다. 만약 무리한 체중감량으로 에너지섭취와 함께 단백질 섭취가 줄어들면 단백질 분해가 증가하여 부족한 에너지를 보충하게 되고 근육량이 감소합니다. 적당량의 단백질을 포함한 식사는 단백질 분해를 억제하고 단백질 합성을 자극합니다. 그리고 단백질 섭취를 하면서 적당한 강도의 운동을 곁들이면 근육 발달에 도움을 주고, 운동 후 손상된 근육을 회복하는데 도움을 줍니다.

운동하는 사람은 단백질을 언마나 먹어야 하나요?

일부 연구들에서는 고강도의 운동을 하는 사람은 단백질 필요량이 높은 것으로 이야기 하고 있으나 정확한 필요량을 제시하지는 못하고 있습니다. 아직 운동과 단백질 필요량에 대해 많은 논쟁이 있어서 운동 시 단백질 권장량의 정해진 기준량은 없습니다. 다음은 일반인과 운동선수들에게 통용되는 수치로 참고는 하시되 반드시 이만큼 드실 필요는 없습니다.

식사로 섭취할 수 있는 단백질량은 얼마나 될까요?

하루 3끼 식사로 다양한 식품을 섭취하게 되면 하루 필요량에 맞는 단백질을 충족할 수 있습니다. 곡류나 채소에도 단백질이 소량씩 포함되어 있으며 콩과 두부는 식물성 단백질을 다량 함유하고 있습니다. 보통 육류나 유제품을 통해 필수 아미노산이 풍부한 양질의 단백질을 섭취하지만 이는 포화지방 함량이 높아 칼로리가 높고 고콜레스테롤 혈증을 야기할 수 있으므로 섭취 시 주의가 필요합니다. 따라서 삼겹살이나 갈비처럼 지방이 많은 육류보다 살코기를 선택하고, 닭고기는 껍질을 제거하며 저지방이나 무지방 유제품을 선택할 경우 지방 섭취를 줄일 수 있습니다.

단백질은 많이 먹어도 안전한가요?

특정질환이 없는 건강한 사람은 고단백질 식사에 대한 위험에 비교적 안전한 편입니다. 그러나 신장질환이나 간질환을 갖고 있는 환자 중 단백질 제한이 필요한 경우라면 고단백질 식사가 위험할 수 있습니다. 고단백질 식사는 단백질이 분해하는 과정에서 발생하는 질소 노폐물의 배설량을 증가시켜 다시 신장을 손상시킬 수 있습니다. 비만과 당뇨병 같은 대사증후군을 가진 사람은 신장 손상에 더 민감하기 때문에 주의해야 하며, 특히 나이가 많을수록 위험률도 높아집니다. 그리고 단백질식품 자체가 높은 칼로리를 가지고 있으므로 많이 섭취하게 되면 칼로리 섭취가 높아지므로 적정량의 단백질 섭취가 필요합니다.[이상은 '삼성서울병원홈페이지'에서 모셔온 글입니다]

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운동을 마치고나니 빗방울이 떨어지기 시작한다.

마무리스트레칭을 간단히 하고 집으로 돌아오는 길은 나무가 많아 비를 안맞고 올 수 있었다.

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모든 것은 하나부터

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한 곡의 노래가 순간에 활기를 불어넣을 수 있습니다.

 

한 자루의 촛불이 어둠을 몰아낼 수 있고​

한 번의 웃음이 우울함을 날려 보낼 수 있습니다.

 

한 가지 희망이 당신의 정신을 새롭게 하고

한 번의 손길이 당신의 마음을 보여줄 수 있습니다.

 

한 개의 별이 바다에서 배를 인도할 수 있고

한 번의 악수가 영혼에 기운을 줄 수 있습니다.

 

한 송이 꽃이 꿈을 일깨울 수 있습니다.

 

한 사람의 가슴이 무엇이 진실인가를 알 수 있고

한 사람의 삶이 세상의 차이를 가져다줍니다.

 

한 걸음이 모든 여행의 시작이고

한 단어가 모든 기도의 시작입니다.

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-틱낫한, '마음에는 평화 얼굴에는 미소' 중-