야소800 훈련법.

 

 

 

야소800 훈련법.

 

 야소800이란, 미국의 마라톤 전문지 러너스월드의 매니저인 바트 야소(Bart Yasso)의 이름에서 나왔다. 바트 야소가 마라톤대회 참가를 앞두고 개인적으로 해오던 훈련 방법을 이 잡지사 편집장이었던 앰브로스 조엘 버풋(Ambrose Joel Burfoot)이 발굴, 그의 이름을 붙여 기사화하면서 알려지게 됐다.

어려운 이름과 달리 훈련 방법은 너무나 단순하다. 800m 기록과 풀코스 완주 시간이 비례한다고 보고 800m 단위로 스피드 훈련을 하는 것이다. 풀코스를 3시간30분에 달리고 싶다면 800m를 3분30초에 달리면 된다. 풀코스를 2시간50분에 완주하고 싶다면 800m를 2분50초에 뛰면된다. 2시간대는 물론 4시간대 주자들에게도 똑같이 적용된다.

야소800을 좀더 자세히 들여보자. 이 훈련은 물론 평상시의 훈련법은 아니다. 마라톤대회 참가를 두 달 정도 앞둔 시점에서 시작하는 것이 일반적이다. 이번 풀코스에서 3시간11분의 기록에 도전한다고 가정하자. 그렇다면 우선 800m를 3분11초에 달리고 난 후 800m를 달렸던 것과 똑같은 시간 동안 회복주를 실시한다.

회복주의 속도는 앞서 800m를 뛰었던 속도의 절반 정도를 유지하는 것이 좋다. 즉, 3분11초 동안 400m를 달리는 속도면 충분하다. 첫 훈련에서는 이것을 4회 반복한다. 그리고 매주 한 세트씩 늘려가며 대회 전까지 10세트에 도전한다. 마라톤대회 최소 열흘 전에 이 훈련을 끝내야 한다. 넉넉하게는 14∼17일 전에 끝내는 것이 좋다.

 

 

 

인터벌 훈련

 

일시:2009년2월18일 19시40분~21시00분.

장소:인천대공원.

 

준비운동:4km

마무리운동1km

 

<<랩타임>>.

           800m     600m      1400m

1회  3'55"27   3'57"86  - 7'53"13

2회  3'57"15   4'00"66  - 15'50"94

3회  4'02"31   4'00"18  - 23'53"43

4회  4'02"25   4'07"96  - 32'03"64

5회  4'00"59   4'05"41 -  40'09"64

6회  4'01"46   4'02"78  - 48'13"88